40대 여성의 식사법 10가지

40대를 넘기는 여성에겐 특별한 식사법이 필요하다. 여성의 몸은 여성호르몬의 분비량에 큰 변화가 찾아오고 대책을 세우지 않으면 연간 1%씩 근육이 감소한다. 또한 여성 호르몬의 분비량이 줄고 남성호르몬이 증가하면서 쉽게 내장에 지방이 붙는다.

 

 

 

20대의 기초대사 기준치는 23.6, 40대 여성은 21.7, 50대 여성은 20.7이다. (kcal/kg/일)

50kg의 40대 여성일 때 하루 50kg X 21.7 = 1,085kcal이다.

 

남녀를 불문하고 내장 기능이 저하되고 소화흡수 능력이 떨어져 같은 양의 단백질을 섭취해도 20대와 동일한 양의 근육이 생기지 않는다. 그런데 지방의 흡수력만큼은 쇠퇴하지 않는다. 오히려 쉽게 축적된다.

 

기초대사량

 

일면 ' 다이어트 호르몬'으로 불리는 렙틴이 당의 과잉 섭취해 편중된 식사를 하면 산화스트레스가 발생해 수용기가 제 기능을 하지 못하게 돼 '살을 빼야 한다'는 위험신호를 받아들이지 못하는 경우가 있다. 이는 대사이상 증후군을 뜻한다.

 

식사의 10가지 법칙

 

1. 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로

 

일본의 후생노동성과 농림수산성의 균형 잡힌 식사를 위한 가이드에는  단백질 : 지방 : 탄수화물 = 15: 25: 60이지만 대사를 높이는 식사는 40 : 30 : 30으로 바꿔 고단백질 / 저당질의 식사를 목표로 한다.

바쁜 아침 시간에 고기나 생선을 구워 먹을 겨를이 없다면, 지금까지 손쉽게 식빵 한 장을 먹던 것에서 삶은 달걀 두 개로 바꾸는 것부터 시작해 본다.

 

2. 침은 살을 빼 주는 엑기스

 

"꼭꼭 씹어 먹어라."

체지방의 연소나 근육 형성을 돕는 성장호르몬의 분비도 촉진된다.

빨리 먹으면 살찐다는 말은 진짜이다. 뇌에서 포만중추(혈당 상승을 감지할 때까지 대략 20분이 걸린다.)로 신호를 보내기까지 걸리는 시간이 있기 때문에 빨리 먹으면 많이 먹게 된다.

 

3. 달걀은 마음껏 먹어도 좋다.

 

달걀은 육류나 생선만으로 보충하기 힘든 동물성 단백질을 보완할 수 있는 식품이다.

(저자는 달걀에 다량으로 함유된 콜레스테롤이 위험하다는 주장은 근거 없는 이야기라고 주장하고 있다.)

 

 

 

4. 가공식품의 거짓 건강에 속지 마라

 

예를 들어 녹황색 야채주스는 '단맛의 녹색 분말'이다.

 

5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다.

 

여분의 지방을 줄이기 위해 적극적으로 섭취해야 하는 기름은 오메가 3으로 이는 평소에 의식해서 섭취하지 않으면 좀처럼 섭취하기가 어렵다. 정어리, 고등어 같은 등푸른 생선을 비롯해 어패류, 호두, 아마인유, 들기름 등 일부의 식물성 기름과 야채에 소량 들어있다. 오메가 3은 혈액을 맑게 하고 세포막을 부드럽게 하며 우리 몸속에 염증이 생기는 것을 억제하는 작용을 한다.

불포화지방산인 오메가 3은 양질의 지방이므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

6. 꼭 먹어야 한다면 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다.

 

밥을 먹을 때의 규칙은 단 하나!! 3끼 중 1끼만 80g(주먹 하나 분량)으로 제한한다. 참고로 편의점 삼각김밥이 110g이다.

'삼시 세 끼 밥을 먹지 않으면 허기져서 도저히 생활하기 힘들다'라고 말하는 사람이라면, 일단 열량은 신경 쓰지 말고 잘 챙겨 먹는 게 좋다. 억지로 한 끼 식사에서 밥을 거르고 간식에 손을 대는 것보다는 그 편이 훨씬 낫기 때문이다.

 

7. 밀가루와 설탕은 최대한 멀리하라.

 

밀가루에 들어있는 클루텐은 식용을 증진시킨다. 

 

글루텐이 많은 식품

 

설탕은 지방대사의 천적이다.

빵과 면 위주의 식생활에서 벗어나자.

 

8. 그래도 모르겠다면, 콩-깨-미역-야채-생선-버섯-감자를 먹는다.

 

콩과 생선은 주요 단백질, 깨는 양질의 지방, 미역은 비타민, 미네랄, 마그네슘, 비타민B군, 수용성 식이섬유가 많고, 버섯은 열량은 적지만 수용성 식이섬유가 많다. 감자도 식이섬유가 많아 먹어도 좋은 당질이다.

동물성 단백질(고기, 생선, 달걀)을 충분히 섭취하고 부족한 것을 보충한다는 마음으로 섭취한다.

 

9. 공복은 물질대사를 높이는 스위치를 켠다.

 

공복감이 찾아오면 지금 체지방이 에너지로 바뀌고 있다고 기뻐하자.

그때 섭취하는 식사가 대사를 높이는 메뉴라면 완벽하다.

 

10. 발효식품은 대사를 돕는 숨은 조력자다.

 

낫토, 된장, 치즈, 요구르트, 김치, 장류 등등 우리의 식탁은 발효식품의 천국이다.

장 내 유익균의 작용을 활성화하고 장내 환경을 정돈해 영양의 흡수 기능을 높이고 물질대사를 돕는다.

 

 

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마흔 식사법:영양은 올리고 체중은 줄이는 식사의 10가지 법칙

 

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